Šta je nesanica (insomnija)?

Nesanica ili insomnija predstavlja poremećaj sna.

Najčešće se ispoljava tako što osoba koja pati od ovog poremećaja ne može dugo da zaspi, ali se pod nesanicom podrazumeva i kada je san u toku noći isprekidan čestim buđenjem, kao i buđenje rano ujutru, nakon koga osoba nije u stanju da nastavi da spava.

Postoje dve vrste nesanice:

  • Prolazna: traje od jedne do nekoliko noći
  • Hronična: traje od tri ili vise noći u nedelji tokom tri meseca

Simptomi nesanice uključuju:

  • Teškoće sa uspostavljanjem sna, otežano održavanje sna ili prerano buđenje
  • Zamor ili iscrpljenost
  • Poremećaj pažnje, koncentracije ili pamćenja
  • Neuspeh na društvenom ili poslovnom planu ili loš uspeh u školi
  • Poremećaj raspoloženja ili iritabilnost
  • Dnevna pospanost
  • Smanjenje motivacije i energije
  • Sklonost greškama na poslu ili tokom vožnje
  • Tenzija i glavobolje
  • Zabrinutost i strahovi u vezi sa spavanjem

Najčešći uzroci nesanice su:

  • Stres
  • Buka u okolini
  • Ekstremne temperature
  • Promene okruženja
  • Promene u ritmu spavanja i budnosti
  • Nuspojave lekova
  • Medicinska stanja (artritis, astma, hroničan bol, Parkinsonova bolest)
  • Psihijatrijska stanja (depresija, anksioznost, šizofrenija, bipolarni poremećaj)
  • Navike u ishrani (konzumiranje jakih i teških obroka neposredno pre spavanja)
  • Konzumiranje previše kofeina ili alkohola
  • Upotreba nikotina

Lečenje – kako se rešiti nesanice?

Pristup lečenju ovog problema mora biti individualan jer lečenje nesanice zavisi pre svega od uzroka koji dovodi do problema sa spavanjem, kao i od toga na koji način se nesanica manifestuje tj. o kojoj vrsti nesanice je reč.

Protiv nesanice se može boriti na nekoliko načina, a to su:

  • Kognitivno-bihejvioralna terapija
  • Farmakološka terapija
  • Alternativne metode tj. prirodni lekovi za nesanicu.

Kognitivno-bihejvioralna terapija

Kognitivno-bihejvioralna terapija pacijenata koji imaju problem nesanice se sastoji od primene različitih terapijskih metoda kognitivne i bihejvioralne terapije koji imaju za cilj uklanjanje simptoma i etioloških faktora koji su povezani sa pojavom ili održavanjem problema nesanice. Te metode uključuju: higijenu sna, relaksaciju, biofidbek, kontrolu stimulusa, ograničavanje sna, kognitivnu terapiju.

Navedene terapijske metode su pokazale značajnu efikasnost u tretmanu problema nesanice i predstavljaju dobru terapijsku opciju koja je ralativno laka za primenu kod pacijenata sa problemom nesanice. S druge strane, prednost primene kognitivno-bihjvioralnih metoda kod pacijenata koji imaju problem nesanice je i u tome što ne postoji problem neželeljnih efekata, zavisnosti, apstinencijalnih simptoma i slično, kao kod primene farmakoterapije.

Edukacija o higijeni sna

Higijena sna nas uči zdravim navikama što se tiče spavanja. Obuhvata spavanje u trajanju koliko je potrebno da se osetimo odmornim, održavanje redovnog odlaska na spavanje, ne prisiljavanje sna, izbegavanje napitaka koji sadrže kofein posle ručka, izbegavanje alkohola pre spavanja, izbegavanje pušenja (naročito tokom večeri), ne odlaženje na spavanje praznog stomaka, prilagođavanje spavaće sobe po potrebi, rešavanje briga neposredno pre spavanja, i redovno vežbanje.

Relaksacija

Relaksaciona terapija obuhvata opuštaje mišića od glave ka nogama kako bi se pojačao osećaj opuštenosti i pospanosti i smanjila nesanica. Počinje se sa mišićima lica, nežno se kontrahuju tokom dve ili tri sekunde, a zatim opuštaju. To se ponavlja nekoliko puta. Ista tehnika se koristi i za ostale grupe mišića, obično sledećim redosledom: vilica i vrat, ramena i nadlaktice,podlaktice, prsti, grudi, stomak, zadnjica, butine, potkolenice, stopala. Po potrebi, ciklus se ponavlja tokom 45 minuta.

Biofidbek

Biofidbek koristi senzore postavljene na površini kože kako bi se pratila napetost mišića ili moždani ritam. Na displeju možete da vidite nivo napetosti ili aktivnosti, to omogućava smanjivanje tenzije i razvoj straterija za njenu redukciju. Na primer, možete da usporite disanje, opustite mišiće, ili vežbate duboko disanje.

Kontrola stimulusa

Terapija kontrole stimulusa se bazira na ideji da su neke osobe koje pate od nesanice naučile da povezuju spavaću sobu sa budnim stanjem pre nego samim snom. Ne treba da provodite više od 20 minuta u krevetu, pokušavajući da zaspite. Ako ne možete da zaspite tokom 20 minuta treba da ustanete, odete u drugu sobu i čitate ili nadjete neku drugu relaksirajuću aktivnost dok se ponovo ne osetite pospanim.

Restrikcija sna

Neke osobe sa nesanicom pokušavaju da reše problem dužim ostajanjem u krevetu kako bi ,,nadoknadili” deo izgubljenog sna. Dodatni san kanije tokom jutra otežava spavanje naredne noći, što zahteva još duže ostajanje u krevetu sledećeg jutra. Restrikcija sna prekida ova ciklus.

  • Prvi korak u terapiji restrikcije sna je procena prosečnog broja sati tokom kojih spavate u jednoj noći. Ukupno vreme dozvoljeno da provedete u krevetu po noći se smanjuje do prosečnog broja sati, osim ako se ne radi o manje od četiri sata.
  • Preporučuju se stroga kontrola vremena odlaska na spavanje i buđenja , a dremke nisu dozvoljene. To dovodi do delimičnog lišavanja sna što povećava potrebu za dužim spavanjem tokom noći.
  • Kada poboljšate svoj san možete postepeno da povećate vreme sna kako biste poboljšali budnost tokom dana.

Kognitivna terapija

Osobe koje su tokom noći budne obično su zabrinute da će narednog dana biti neefekasne ako ne spavaju. Takve misli mogu da pokrenu ciklus u kome nespavanje tokom noći povećava anksioznost, što za uzvrat još više otežava padanje u san. Moguće je da ćete za sve negativno u svom životu početi da krivite loš san. Tokom kognitivne terapije radite sa terapeutom na rešavanju anksioznosti i negativnog razmišljanja i na prihvatanju činjenice da loš san sam po sebi ne može da bude uzrok svih Vaših problema.

Farmakološka terapija

Kada nedostatak sna ima brojne negativne efekte na život osobe, jer ugrožava njeno zdravlje, stabilnost i sposobnost da se posveti radnim aktivnostima i privatnom životu, lekar specijalista može da interveniše propisivanjem lekova.

Sedativno-hipnotički lekovi

Njihov mehanizam delovanja zavisi od doze: u manjim količinama deluju kao anksiolitici i relaksanti, u većim dozama izazivaju pospanost. Neki se, u još većim dozama, koriste i u hirurškoj sedaciji, kao anestetici. Njihova upotreba izaziva kod pacijenta stanje noćnog odmora koje je slično fiziološkom, ali ne identično, jer ove supstance mogu da utiču na različite faze sna. Bilo koji preparat za spavanje ne izaziva stanje identično prirodnom snu,ali može da potisne REM fazu i samim tim umanji blagotvorne i obnavljajuće efekte noćnog sna.

Benzodiazepini

Benzodiazepini su vrsta lekova koji se dobijaju na recept i uzrokuju blagu sedaciju, opuštanje mišića i umanjuju anksioznost. Benzodiazepini koji se obično koriste za tretman nesanice su: kvazepam ,triazolam ,estazolam, temazepam, flurazepam i lorazepam.

Osobe koje koriste benzodiazepine treba da budu oprezne jer jutarnja pospanost može da umanji bezbednost prilikom vožnje, učinak na poslu i donošenje odluka. Pored toga, benzodiazepine ne treba uzimati sa alkoholom, drugim sedativima ili u dozi višoj od prepisane. Benzodiazepini se uglavnom preporučuju za kratkotrajnu upotrebu jer uzimanje svake noći, dugoročno posmatrano, može da dovede do zavisnosti.

Nebenzodiazepini

Nebenzodiazepinski lekovi, poznatiji i kao ,,Z-lekovi (Z-drugs)“, delulu kao antagonisti GABA receptora. GABA je neurotransmitter uključen u mnoge procese centralnog nervnog sistema: usporava aktivnost mozga, smanjuje tonus mišića, anksioznost i stres. Da bi izvršio svoju funkciju mora da se veže za specifične receptore, medju kojima je i GABA-A, za koje mogu da se vežu i benzodiazepine i Z-lekovi. Efekat je aktivacija receptora, baš kao da se neurotransmiter vezuje, aktivira se niz inhibitornih signala koji dovode organizam do opuštanja i smanjenja moždane aktivnosti.

Nebezbodiazepini koji se koriste u teapiji nesanice su: zaleplon, ezopiklon, zolpidem I zolpidem produženog dejstva.

Efikasnost ovih lekova praćena je, u nekim slučajevima, i neželjenim efektima: česte su poteškoće u koncetraciji, konfuzne epizode, kao i tolerancija i zavisnost. Z-lekovi takodje mogu da izazovu parasomnije, kao što su nasilno ponašanje tokom spavanja ili hodanje u snu.

Mere opreza

Sedativno-hipnotičke lekove treba upotrebljavati pažljivo, a neke grupe pacijenata ne treba uopšte da ih koriste:

  • Trudnice, zbog povećanog rizika od nastanka deformacija na plodu
  • Osobe sa alkoholizmom
  • Osobe sa problemima sa bubrezima, jetrom ili plućima
  • Osobe sa apneom u snu
  • Osobe koje treba da donose odluke tokom noći kao što su dežurni lekari ili samohrani roditelji.

Neželjena dejstva

Sedativno-hipnotički lekovi mogu da imaju potencijalno ozbiljna neželjena dejtva:

  • Simptome uzrokovane prekidom uzimanja ovih lekova, kao što je pogoršanje nesanice, zato je potrebno postepeno prestati sa njihovom primenom, smanjujući dozu tokom nekoliko nedelja
  • Gubitak efikasnosti lekova
  • Rizik od predoziranja
  • Ozbiljne neželjene efekte: od smanjenja pažnje do pospanosti tokom dana, do respiratornih problema koji mogu da budu veoma opasni, posebno kod starijih osoba. Skoro svi lekovi za spavanje takodje deluju na oblasti mozga koje kontrolišu disanje.

Antidepresivi

Ponekad se i antidepresivi koriste za borbu protiv nesanice. Oni se koriste, u slučaju pacijenata koji ne tolerišu druge lekove, ali se uglavnom ne pribegava ovoj grupi lekova zbog neželejnih efekata kao što je pospanost tokom dana.

Antihistaminici

Osobe koje pate od nesanice ponekad koriste i neke lekove koje mogu da se kupe bez recepta: to su uglavnom preparati koji sadrže antihistaminike, a koji su korisni za rešavanje sporadičnih epizoda, ali se ne preporučuju u slučaju hroničnih tegoba. Uvek je bolje osnoniti se na savet izabranog lekara, čak i kada se uzimaju i ovi lekovi, pošto mogu da izazovu pospanost tokom dana, konfuziju, a ponekad i nervozu ili uznemirenost.

Prirodni lekovi protiv nesanice

U borbi protiv nesanice mogu pomoći i prirodni lekovi, koji su raznovrsni, a deluju pozitivno.   To su obično biljke, od kojih se prave čajevi i koji su dobri za san, smanjenje napetosti i otklanjanje nesanice.

Hmelj (Humulus Lupulus) je jako dobar prirodni sedativ, olakšava nervozu, nemir, stres i podstiče san. Interesantno je reći da jastuci koji su punjeni hmeljom obezbeđuju dobar san i pomažu protiv nesanice.

Valerijana (Valeriana Officinalis) se posebno preporučuje za suzbijanje nervne napetosti, uznemirenosti, razdražljivosti i protiv nesanice. Preporuka je da se koristi jedan do dva sata pre odlaska na spavanje. Ne izaziva zavisnost, ali prilikom dugotrajne upotrebe kod nekih osoba može dovesti do glavobolje. Preporučuje se pauza posle tri nedelje upotrebe preparata sa valerijanom, kako bi se izbegli neželjeni efekti. Ne treba ih kombinovati uz alkohol ili sedative, zbog pojačanog sedativnog efekta.

Matičnjak  (Melissa Officinalis) je poznat kao prirodni lek protiv psihičkih problema: depresije, anksioznosti, napetosti i nesanice izazvane premorom. Za lekovita svojstva matičnjaka odgovorna su esencijalna ulja citronelal i citral. Matičnjak se obično kombinuje sa drugim biljem koje umiruje: valerijanom, kamilicom, hmeljom. Posebno je dobar prirodni lek protiv straha od bolesti (hipohondrije).

Pasiflora (Passiflora) smanjuje stres i napetost, održava prirodnu ravnotežu organizma i zdrav san.  Kao prirodni sedativ ima široku primenu u lečenju psihosomatskih stanja, kod gastrointestinalnih smetnji uzrokovanih srtesom.

Lavanda (Lavandula Angustifolia) blagotvorno deluje na nervni sistem, koristi se za lečenje: glavobolje, anksioznosti kao i kod problema sa varenjem. Korisna je njena primena kod žena u periodu menopauze u slučajevima napetosti i pojave nesanice.

Melatonin je hormon koga prirodno proizvodi epifiza, žlezda koja se nalazi u mozgu. Poznat je kao ’’hormon tame’’, jer se izlučuje u mraku. On utiče na regulaciju budnosti i sna. Povećana koncentracija melatonina u krvi dovodi do pospanosti i sna. Dovoljna količina melatonina pozitivno utiče na raspoloženje, dok njegov nedostatak dovodi do zamora, uznemirenosti i lošeg raspoloženja. Kako starimo, nivo melatonina opada, što je i jedan od uzroka nesanice kod starijih ljudi. Ovaj hormon izuzetno je važan za naš „unutrašnji sat“ koji nam daje signale kada je vreme za spavanje, a kada za najveću aktivnost. Oprez kod primene, jer visoke doze mogu uticati na sekreciju hormona gonadotropina (LH i FSH) kod oba pola, kortizola, prolaktina i hormona štitne žlezde. Treba ga izbegavati i kod dece, adolescenata, kao i u trudnoći.Nikako se ne sme koristiti bez prethodne konsultacije sa lekarom kod autoimunih oboljenja, epilepsije i CNSoboljenja.  Preporučeno doziranje je 1mg dnevno, uveče pred spavanje uz upotrebu ne dužu od 8 nedelja.

Suplementi na bazi magnezijuma takodje mogu pomoći da boje spavate. Magnezijum utiče na nervni sistem, tako što molekulima koji izazivaju uzbudjenje, onemogućava da se vežu za neurone, što rezultira smirenju Vašeg nevnog sistema, smanjenju umora i iscrpljenosti. Magnezijum snižava naš krvni pritisak, smanjuje stres i poboljšava kvalitet sna.


Ishrana u borbi protiv nesanice

Unošenje određenih namirnica može pozitivno uticati na kvalitet sna i na lakše uspavljivanje.

Melatonin je hormon zaslužan za kvalitetan san, a ishranom se može podstaći njegovo lučenje i povećati njegova koncentracija u organizmu. Namirnice bogate melatoninom su banane, pirinač, đumbir, paradajz. Pojedine namirnice ne sadrže melatonin, ali sadrže druge korisne sastojke koji podstiču stvaranje ovog hormona u telu. To su jaja, orašasti plodovi, seme suncokreta i susama, riba, pileće i ćureće meso.

Utvrđeno je da nedostatak magnezijuma može doprineti lošem spavanju, pa je preporuka da se u toku borbe protiv nesanice poveća i unos namirnica bogatih magnezijumom. Magnezijum se može uzimati i u vidu suplemenata.

Neka na vašem meniju budu i namirnice bogate vitaminom B6: banane, orasi, pivski kvasac, mleko, suve šljive.

Obavezno izbegavajte slatkiše, alkohol, kofein i cigarete - naročito nekoliko sati pre spavanja! Svakako ne treba jesti u kasnim večernjim satima, ali ne treba ići u krevet sa osećajem gladi. Ukoliko je neophodno, uveče jedite lagane obroke, a masnu i začinjenu hranu izbegnite.


Prevencija nesanice – kako lakše zaspati?

  • Izbegavati dremanje tokom dana
  • Izbegavati ili ograničiti konzumiranje kofeina, alkohola i nikotina
  • Držati se ustaljenog rasporeda spavanja
  • Izbegavati obilne obroke pre spavanja
  • Vežbanje i umerena fizička aktivnost tokom dana 20-30 min
  • Pre spavanja izbegavajte TV, kompijutere i mobilne telefone
  • Tehnike opuštanja – mišićna relaksacija i vežbe disanja mogu smanjiti anksioznost za vreme spavanja
  • Meditacija i joga

Zaključak:

Ako imate problema sa spavanjem, prvo razmislite o promeni načina života kao što je smanjivanje kofeina, uspostavljanje redovnog vremena za spavanje i izbegavanje gledanja TV programa pred spavanje. Uvedite svakodnevnu fizicku aktivnost, krenite zdravije da se hranite i provodite vise vremena u prirodi. U prilog tome je i upotreba dijetetskih suplemenata, a Vaš farmaceut će Vam pomoći da pronadjete najbolji preparat za vaš lepši san.

mr ph Saška Lautarević