Ishrana ljudi je proces unošenja životnih namirnica u organizam, sa ciljem obezbeđivanja uslova za funkcionisanje svih organa u čovečijem organizmu. Te životne namirnice su nosioci biološki vrednih hranjivih i zaštitnih materija, koje u procesu metabolizacije kroz mnogobrojne fiziološke i bio-hemijske procese obezbeđuju gradivne, energetske i zaštitne funkcije, bez kojih ne bi bilo moguće održavati život čoveka.

Pravilna ishrana je osnovni faktor optimalnog rasta i razvoja čovečijeg organizma, te tako direktno utiče na njegovo zdravstveno stanje, funkcionalnu i radnu sposobnost, kao i na dužinu života. Nasuprot tome, nepravilna ishrana je veliki faktor rizika za nastajanje vanrednog stanja u organizmu, što kao posedicu može proizrokovati mnoge bolesti, nažalost i one kobne po život čoveka.

Osnovni principi  pravilne ishrane :

  • ravnoteža
  • umerenost
  • raznovrsnost (tri osnovna dnevna obroka)

Racionalna ishrana pretstavlja odnos između količine unete hrane u organizam i njene potrošnje kroz bazalni metabolizam, termoregulaciju, potrebe tela za energijom, kroz rad unutrašnjih organa, fizičku i umnu aktivnost, a takođe i sve ostale telesne, refleksne i funkcionalne aktivnosti.

Uravnotežena ishrana pretstavlja unošenje optimalne količine hranjivih, nutritivno vrednih sastojaka (belančevina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala,  oligo elemenata, enzima, vode, biljnih vlakna), koji su potrebni organizmu za rast, razvoj i njegovu stalnu obnovu.

Raznovrsna ishrana obuhvata dva pojma. Vrstu odabrane namirnice i vrstu pripremljenog jela. 

 Ravnomernost (uobročavanje) obroka, odnosno ritam unošenja hrane je od izuzetne važnosti, jer se njime ustvari postiže efekat iskoristivosti svih supstanci koje se unose hranom. 

Koliko god komplikovano izgledalo, hraniti se zdravo je vrlo jednostavno.

Saveti u vezi obroka

  • Nije svaki organizam isti, svaki zahteva različiti odnos hranljivih materija
  • Potrebe organizma za hranom su individualne
  • Jedite u umerenim količinama
  • Ne prejedajte se
  • Ne jedite brzo I halapljivo, u toku jela razmišljajte samo o hrani koju jedete
  • Uvek jesti za stolom
  • Jedite raznovrsnu hranu
  • Imajte 5 obroka dnevno
  • Ne grickajte između glavnih obroka, po mogućstvu jedite u isto vreme svaki dan
  • Pojedite onoliko koliko vam stane u dve šake
  • Pijte dosta vode
  • Ne mešajte namirnice različitog sastava
  • Ne jedite previše začinjenu hranu

Pravilna ishrana podrazumeva I bavljenje sportom, onoliko koliko Vam prija I koliko možete da izdržite. Fizička aktivnost treba da bude prilagođena Vašim mogućnostima.

Šta je piramida ishrane?

Piramida ishrane je vizuelni prikaz namirnica koje treba da budu zastupljene u svakodnevnoj ishrani. Količine namirnica koje uzimate su individualne I zavise od Vašeg organizma- da li ste zdravi, u fazi rasta I razvijanja, da li imate dijabetes, da li imate svakodnevne fizičke I mentalne napore, neku hroničnu bolest koja zahteva specijalan režim ishrane ili jednostavno želite da se zdravo hranite. Američko ministarstvo poljoprivrede piramidu definiše svakih pet godina, zajedno sa svim preporukama nastalim između dva objavljivanja.

I - Integralne žitarice, krompir i testenina: složeni ugljeni hidrati

Bazu piramide čine namirnice koje treba da se nalaze svakog dana na našem tanjiru. Najveći deo našeg dnevnog obroka treba da sadrži ove namirnice- hleb, pirinač, krompir, testenine. Ove namirnice jedemo najviše u odnosu na druge iz piramide.

II - Povrće i voće - vitamini i minerali

Povrće i voće su sledeći veliki deo piramide. Jesti ih u svakom obroku, s tim da se voće jede bar 2-3 sata posle glavnih obroka. Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, sprečavaju oštećenje i starenje organizma. Preporučljivo je dnevno konzumirati i do 3 porcije svežeg voća. Važno je da konzumirate sveže, sezonsko voće i povrće, kao i da se među njima nađe i koštunjavo voće, na primer bademi, orasi i lešnici.

Od voća u prvom redu se preporučuje pomorandže, koje su odličan izvor vitamina C, a osim toga, sadrže u sebi sva neophodna vlakna koja je čine idealnom užinom u toku dana.Tu su i borovnice, koje imaju znatno veći broj antioksidanata u odnosu na druge voćke, a samo pola čaše borovnice dnevno može da nadomesti gotovo čitav jedan obrok u toku dana. Borovnice je najbolje konzumirati sveže, kako ne bi izgubile vitamin C i svoje druge vrednosti.

III - Mlečni proizvodi i meso - proteini

Mleko i jogurt su bogati kalcijumom, što je važno za kosti. Meso, riba, jaja i sir su puni proteinima koji su osnovni gradivni materijal i važni su za rast i razvoj.preporučljivo je dnevno unošenje barem 500g mlečnih proizvoda dok je za meso preporučljivo  da se ne konzumira količina veća od 600 grama na nedeljnom nivou, dok bi ribu trebalo jesti tek dva puta nedeljno.

IV - Ulja i prosti šećeri - masti

Na vrhu piramide nalaze se sastojci koje treba što manje uzimati tokom dana ( masti, ulja, slatkiši). To su koncentrovani izvori energije, i potrebno ih je uzimati u vrlo malim količinama.

Hranu je poželjno što manje termički obrađivati, jer se na taj način čuvaju hranljive materije u njima. Važna stavka- ne kombinovati ugljene hidrate i proteine. To znači da meso, jaja, sir, orašaste plodove ne bi trebalo mešati sa hlebom, krompirom, žitaricama. Ugljeni hidrati sprečavaju sekreciju sokova za varenje hrane, pa namirnice dugo ostaju u organizmu i produkuju proizvodnju toksina i gasova. Takođe ne treba kombinovati ugljene hidrate i proteine sa kiselim voćem i povrćem.

  • ¼ tanjira čine mahunarke, skrob i hleb; pirinač i krompir
  • ¼ tanjira čini meso, riba, sir
  • ½ tanjira čini povrće – brokoli, boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, spanać, zelena salata
  • Šolja jogurta ili mleka
  • Voće ( voće jesti dva sata pre ili 3 sata posle obroka)

Voda i njena važnost u ishrani

Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je voda. Potrebno je piti svakog dana od 1,5-2 litara tečnosti. Podelite tu količinu u čaše i pijte vodu i kad mislite da niste žedni. Vodu uzimajte između obroka, nikako za vreme. Uzimanje vode u toku obroka razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za normalno varenje hrane.

Koje su najčešće greške u ishrani mladih ?

  1. Neredovni obroci
  2. Izostanak voća i povrća
  3. Povećana upotreba slatkiša i gaziranih pića
  4. Manjak fizičke aktivnosti
  5. Obroci van kuće
  6. Izostavljanje glavnih obroka
  7. Neprimerene i rigorozne dijete

Mediteranska ishrana

Jedina ishrana kojoj Svetska zdravstvena organizacija još uvek nije pronašla nijednu manu i koju preporučuje kao najzdraviju ishranu za čoveka.

Više kao način ishrane, nego dijeta sa ograničenim unosom kalorija, mediteranski režim naglašava da je neophodno konzumirati dosta povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, semena i ribe uz dosta maslinovog ulja, umerenu količinu mlečne hrane i malu količinu crvenog mesa.

Istraživanje Univerziteta Harvard ističe da su osobe koje su sledile ovakav način ishrane imale 25 posto manji rizik od dobijanja kardiovaskularnih bolesti tokom perioda od 12 godina. Zemlje u kojima se najviše praktikuje mediteranska ishrana su Grčka, Španija i Italija.

Preporuke za zdrav dnevni obrok

  • Doručak najkasnije do 8h –ovsena kasa, jogurt, kriška dvopeka, voćni šejk
  • Užina do 11h – voće, u malim količinama
  • Ručak do 14 h – meso/riba sa barenim povrćem
  • Užina do 17 h- voće
  • Večera do 20h- povrće/riba sa salatom

Zdrava ishrana gleda na sat - pravilno rasporedite obroke

Vreme u koje jedete bitno utiče na nivo energije i raspoloženje, naročito kada se raspored obroka pretvori u rutinu koju na isti način primenjujete svakodnevno.

Pravilo raspoređivanje obroka ima za cilj pravilan raspored nutritijenata i optimalno funkcionisanje procesa u organizmu, a samim tim i dobar osećaj tokom celog dana i odlično zdravstveno stanje.

Pravilna ishrana ujutru - kako započeti dan?

Idealnim odabirom smatra se kombinacija mlečnih proizvoda koji su izvori proteina i kalcijuma, integralnog peciva ili pahuljica koji su izvori složenih ugljenih hidrata,voća i voćnih napitaka koji su izvrsni izvori prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Dakle, uravnotežen i zdrav doručak trebao bi uključivati namirnice bogate vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima. Namirnice koje su dobar izbor za doručak su:

jaja,grčki jogurt,ovsene pahuljice,chia semenke,bobičasto voće,sveži sir,integralni tost,orašasti plodovi,voće,proteinski šejkovi.

Unos proteina je poželjan tokom celog dana, ukoliko su u pitanju umerene količine pravilno raspoređene u više manjih obroka. Tako, na primer, deo ručka može da bude belo meso koje je izvor nemasnih proteina ili riblje koje možete iskombinovati sa povrćem.

Tokom dana je poželjno uneti i određenu količinu ugljenih hidrata, ali dovoljno rano, tako da telo stigne da ih isprocesira tokom aktivnosti u toku dana, pre nego što legnete da spavate.

Idealan obrok za večeru je lagana obrok salata, blago začinjena, koja kombinuje povrće, pirinač i komadiće mesa,ribu jer je to ujedno i hrana koja ne nadima. Na ovaj način ćete nepoželjne sastojke svesti na minimum, a dobićete ukusnu i zdravu večeru koja će vas zasititi.

Zdrava ishrana i jak imuni sistem 

Pravilna ishrana je i put do boljeg imuniteta, a bolji imunitet vodi boljoj odbrani od virusa, bakterija i bolesti uopšte, ujedno vam pružajući snažniji osećaj. U tom smislu, hrana bogata proteinima je poželjna jer pomaže u izgradnji svih ćelija u organizmu, a samim tim i imunih ćelija.Optimalnom funkcionisanju organizma doprinose i vitamini i minerali, kojih najviše ima u voću i povrću.

Zdrava ishrana i efikasno mršavljenje

Zdrava ishrana je jedan od preduslova uspešnog i zdravog mršavljenja, svaka druga zdrava aktivnost neće dati rezultate ukoliko se paralelno sa njima ne vodi računa I o ishrani.

Ono što donosi najbolje rezultate mršavljenja, jeste kombinacija zdrave ishrane i treniranja. Zdrava ishrana u kontekstu mršavljenja podrazumeva i do pet manjih obroka dnevno, od kojih bi doručak trebalo da bude najobimniji.

Zdrava ishrana i lepa koža

Zdrava hrana ima višestruke uticaje, a neki od njih se osete i na koži. Naime, kada organizam snabdete dovoljnom količinom vitamina i minerala, to se odražava i na koži koja izgleda sjajnije, mlađe i svežije. U suprotnom - ako izostanu koži neophodni vitamini, nijedna krema joj neće vratiti svežinu kojoj težite. Prema tome , pravilna ishrana je preduslov kako za zdravlje, tako i za lepotu tela i kože.

Pravilna ishrana, odmor i vežbanje su tri glavna saveznika za dobro zdravlje i lep izgled.

Jedan od najčešćih izgovora za nepažnju u pogledu ishrane, odnosi se na cenu zdravog načina života, i uopšte zdravih namirnica koje su stekle etiketu skupih, pa čak i retkih stvari. Zdrava hrana je prvenstveno nutritivno bogata hrana koja se može pronaći u svakom marketu po pristupačnim cenama,ukoliko se to zaista I želi.

Pravilna ishrana iziskuje našu volju, a ne naš novac!

Zdrava ishrana traži određenu disciplinu i svest o tome šta jeste, a šta nije dobro za naš organizam, zdravlje i izgled. Dobra vest je da se telo nakon određenog perioda navikava na novi režim ishrane, zbog čega zdrav život postaje navika i potreba, a ne nešto čega se striktno i na silu morate pridržavati.

Kako da planirate pravilnu ishranu?

  1. Kombinujte različite namirnice, bar iz tri različite grupe (žitarice, voće, povrće, mlečni proizvodi i meso i mesne prerađevine) ili, kako profesori iz Italije kažu, napravite u tanjiru italijansku zastavu, nešto belo, nešto zeleno i nešto crveno. Boje mogu da se menjaju, ali dobro je da ih nema manje od tri.
  2. Jedite sirovu hranu što češće možete. Kad god imate vremena, cedite voće, a ne pijte gotove sokove u kojima ima mnogo šećera i konzervanasa, a manje prirodnih vitamina.
  3. Nemojte da se opterećujete i da se odričete svega i u svakom trenutku. Slobodno se prepustite kolačima na raznim proslavama ili porodičnim okupljanjima. Najvažnije je da budete umereni.Odricanje od svega, koje mnogi zagovaraju, nije neophodno, već naprotiv može predstavljati veliko psihičko opterećenje, što može da izazove kontraefekat i prejedanje. Najjači su oni koji imaju meru.
  4. Dobar plan podrazumeva i to da nikako ne posegnete za modernim dijetama i jedete samo jednu vrstu hrane ili stereotipno istu hranu iz dana u dan. Nisu bitne kratkoročne dijete koje daju isto tako kratkoročne rezultate, bitno je da se od sada pa do kraja života izborite za uravnoteženu i pravilnu ishranu u smislu kvaliteta i kvantiteta, s povremenim ispadima koji se, dugoročno gledajući, neće ni na koji način odražavati na vaše zdravlje. Zbog svega je najvažnije da krenemo od piramide ishrane.

Na kraju, uvek je bolje zasititi se šakom badema ili lešnika, a ne kesicom čipsa ili smokija. Takođe, uvek je bolje kupiti pileće belo meso i od priloga staviti povrće, nego pojesti pljeskavicu/kobasicu s kečapom, senfom ili majonezom. Razlika u broji kvalitetu unetih kalorija je ogromna.

Treba voditi računa o nedeljnim nabavkama namirnica, da biste, u situacijama kada niste kupili sveže namirnice, imali mogućnost pripremanja kvalitetnog jela. Užina je važna, i to mnogo važnija nego što mislimo. Ona je važna pre svega u sportu, da sportisti ne bi bili veoma gladni pre glavnog obroka, ali i kao izvor dodatne energije pre, tokom i nakon treninga.

Nutritivno vredna hrana u pravo vreme u pravoj količini je suština.

Ako se odlučite da se pravilno hranite, primetićete:

  • Da imate više energije i vitalnosti
  • Da ćete održavati telesnu masu koja vama najbolje ogovara
  • Da vaš imuni sistem postaje jači
  • Da napreduju vaše sportske performanse
  • Da se usporavaju efekti starenja
  • Da ste manje umorni i iscrpljeni
  • Da se vaša sposobnost koncentracije povećava
  • Da ćete izbeći ozbiljne zdravstvene probleme poput bolesti srca, nekih vrsta raka, dijabetes i bolesti žuči

Pravilna ishrana kod dece

Deca školskog uzrasta treba da imaju pet obroka dnevno, podeljena u tri glavna (doručak, ručak, večera) i dve užine. Obroke treba uzimati uvek u istom ritmu, na tri do četiri sata. Doručak je izuzetno važan obrok i ne treba ga preskakati. Deca, koja ne doručkuju, imaju slabiju koncentraciju i rezultate od dece koja doručkuju. Najbolje rešenje je da deca nose pripremljen obrok od kuće.

Prioritetne namirnice u ishrani školske dece:

  1. Žitarice i prozvodi od žitarica-crni hleb,integralni pirinač,proja,palenta,ovsene pahuljice
  2. Mleko, kiselomlečni proizvodi i mladi sir
  3. Meso(juneće,pileće,ćureće),riba I jaja
  4. Povrće i voće

Ishrana kod osoba starijih od 50 godina

Postoje određene namirnice koje su dobre za sve, koliko god godina imali, ali ima i onih posebno delotvornih za ljude starije od 50 godina:

  • Pasulj I sočivo - Samo 3/4 šolje pasulja ili sočiva smanjuje holesterol za čak 5 procenata. Pasulj takođe može da poboljša i nivo šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes.
  • Ovsene pahuljice -snižavaju holesterol
  • Jabuke- snižavaju holesterol,smanjuju rizik od dijabetesa,snižavaju krvni pritisak, odličan izvor vitamina C, kalijuma i antioksidansa.
  • Orašasti plodovi- smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara
  • Lisnato zeleno povrće- poboljšavaju kognitivne sposobnosti
  • Bobičasto voće- smanjuju rizik od razvoja Alchajmerove bolesti
  • Jogurt- za očuvanje gustine kostiju I mišićne mase
  • Šargarepa- snižava krvni pritisak i LDL holesterol, jača imuni sistem, poboljšava probavu i smanjuje rizik od pojave raka i kardiovaskularnih bolesti
  • Cvekla- smanjuje rizik od karcinoma
  • Crna čokolada- konzumiranje od 30 do 60g crne čokolade dnevno može zapravo da snizi holesterol i krvni pritisak, poboljša oštrinu moždanih funkcija i zaštiti kožu od sunčevog oštećenja
  • Avokado- održava optimalni krvni pritisak

  Suplementacija može da ima smisla u mnogim situacijama:

  1. Prilikom držanja različitih restriktivnih dijeta. Tačnije, kod većine dijeta manjih od 1200 kcal nedostaju mnogi mikronutrijenti koje treba nadoknaditi.
  2. Kod alergija i intolerancije na hranu treba nadoknaditi mikronutrijente suplementima, jer je određena hrana nepoželjna upravo zbog alergije.
  3. Kod intolerancije na laktozu treba nadoknaditi riboflavin, vitamin D i kalcijum, kojih se lišavaju oni koji ne unose mleko, a kao zamenu ne unose mleko bez laktoze.
  4. Kod nedovoljnog izlaganja suncu, neophodna je suplementacija vitaminom D.
  5. U trudnoći treba razmišljati o mnogim suplementima, ali pre svega folnoj kiselini, koja može da spreči razne razvojne poremećaje bebe. Pored toga, treba razmišljati o gvožđu i dodatim vitaminima.
  6. Vegetarijanci, tačnije vegani koji ne jedu nikakvu hranu životinjskog porekla, mogu da pate od nedostatka vitamina B12, proteina, gvožđa i cinka.
  7. Stariji ljudi treba da unose multivitamine i minerale jer se slabije hrane, ali i zbog procesa starenja.

    Namirnice koje treba izbegavati

    1. So treba koristiti u što manjoj količini, jer opterećuje bubrege i prouzrokuje povišen krvni pritisak.
    2. Šećer/slatkiše takođe treba koristiti u što manjoj količini, zbog rizika od gojaznosti i šećerne bolesti, kao i zbog rizika od kvarenja zuba/karijesa.
    3. Prazne kalorije su hrana koja ima previše ugljenih hidrata, masti, šećera i soli a nema druge vredne sastojke. Ova hrana je štetna a takođe i skupa.
    4. Gotova hrana sadrži i veštačke zaslađivače, konzervanse, aditive koji poboljšavaju izgled, ukus ili trajnost ovih namirnica koji su štetni za ljudski organizam, naročito za decu u razvoju.
    5. Suhomesnati proizvodi , kao što su salame, paštete, viršle, često su proizvedeni od nekvalitetnog mesa nepoznatog porekla, koje sadrži hormone ili antibiotike, a takođe i aditive i konzervanse. Oni nam neće naškoditi posle jednog obroka, ali često i višegodišnje unošenje hoće.
    6. Rafinisana ulja
    7. Trans masti: margarin i veliki broj industrijski obrađenih namirnica

    Ako želite popraviti svet, popravite prvo sebe. Prilagodite zdrav život sebi i svojim potrebama, tako da bude lep, ukusan i prijatan u svakom trenutku!

    Mag.farm. 

    Nevena Cvetić